Hogy aludjunk jól kánikulában? Hirtelen tört ránk a meleg, egy hűvös tavasz után szinte berobbant a nyár. Ez alaposan próbára teszi szervezetünket, az átállás nappal sem könnyű, és nincs ez másként az éjszakai pihenéssel sem.

kanikulaban

A hőmérséklet máskor is befolyásolja az alvásunk minőségét, ha pedig hirtelen túl meleg lesz, természetes, hogy megzavarhatja alvási ciklusunkat.

„Nem véletlenül szoktuk javasolni, hogy a hálószobát csak 20 fok körüli hőfokra temperáljuk. Túl melegben aludni nem jó, nem lehet, még gyerekek esetében sem szabad túlfűteni, mert nekik is alvászavaraik lehetnek ettől” – kezdi dr. Terray-Horváth Attila neurológus-szomnológus, a SomnoCenter Budapest Alvászavar Központ szakmai vezetője.

„A normál alvási ciklus részeként testhőmérsékletünk kora este csökkenni kezd, ez a cirkadián ritmushoz kötődik, amely egyebek között alvásunkat is szabályozza. Napközben a szem a retinán keresztül természetes fényt érzékel, és jelet küld agyunknak, hogy ébren kell lenni, így kortizol termelődik, amely fenntartja éberségünket, és a normál szinten tartja a testhőt is. Amikor lemegy a nap, szemünk érzékeli a fények változását, és a sötétség beindítja a melatonin felszabadulását, fáradtabbnak érezzük magunkat, ellazulunk, és jó esetben nemsokára álomba is merülünk.”

Az alvási ciklus első két szakaszában, a mélyalvásban a testhőmérséklet tovább csökken, végül eléri a legalacsonyabb pontját, és ezt tartja az éjszaka hátralevő részében. Ébredés előtt fokozatosan tér vissza a normál szintre, ez segít abban, hogy felfrissülten és kipihenten ébredjünk. Persze ezt az alvás közben fellépő természetes hőszabályozást megzavarhatják a külső körülmények.

Ha a hálószoba túlságosan meleg, ettől megemelkedik a testhő. Az első két alvási szakaszban érzékenyebbek is vagyunk erre, így könnyebben felébredünk, ha melegünk van. Magunkban persze úgy fogalmazunk, hogy nem tudunk elaludni, igazán mély álomba merülni.

„Ha többször felriadunk, mert a külső hőmérséklet megzavar, az alvásaink további fázisait is befolyásolják, gyakorlatilag csökkenthetik a REM-fázisban töltött időt” – folytatja dr. Terray-Horváth Attila.

„A sejtek és az immunrendszer regenerációja pedig éppen ekkor zajlik, így az alvásnak ez a része kulcsfontosságú ahhoz, hogy reggel kipihentnek érezzük magunkat. Ha kevesebbet sikerült így aludnunk, akkor előfordulhat, hogy fáradtabbnak érezzük magunkat reggel, mint amikor lefeküdtünk.”

De mit tehetünk, hogy a kánikulában ne viseljenek meg bennünket annyira a meleg éjszakák?

 

Íme, néhány egyszerű tipp, mit tegyünk lefekvés előtt!

– Optimalizáljuk a hálószobát hűvös, kényelmes alvásra. Húzzuk be időben, akár már reggel a sötétítőfüggönyöket, vagy eresszük le a redőnyt, hogy a szoba hűvösebb maradjon még a legforróbb napokon is.
– Tartózkodjunk az esti edzéstől! A rendszeres, napi testmozgás nagyon fontos, és jótékony hatással is lehet alvásunkra, de ha ezt a lefekvést megelőző órákban végezzük, felviheti a pulzusunkat, megnöveli a testhőmérsékletet, és ezáltal megnehezítheti a kívánt időpontban történő elalvást.
– Vegyünk egy forró fürdőt! Ez segíthet lehűlni lefekvés előtt, ráadásul akkor a leghatásosabb, ha lefekvés előtt, de nem közvetlenül előtte vesszük. Testhőmérsékletünk csökkenni fog, miután elhagyjuk a fürdőt, ahogy testünk alkalmazkodik a hűvösebb környezethez. További bónuszként a fürdők elősegítik az ellazulás érzését, ami segít gyorsabban elaludni. Egy kis levendulaolaj vagy citromfüves habfürdő pedig tovább fokozza a lazító hatást.

Válasszunk megfelelő matracot és párnát!

A legfontosabb szerepe az ágyunknak van abban, hogy mennyire tudjuk kényelembe helyezni magunkat. A vastag habszivacsból készült matracok hajlamosak elnyelni és felfogni a test hőjét, amitől túlzottan melegünk lehet.

Válasszunk hát olyan matracot, amely jól szellőzik, átengedi a levegőt, ezzel gyakorlatilag hűtő hatást fejt ki. Ugyanez érvényes a párnák esetén is. Egyes típusú párnák szinte hőcsapdák lehetnek, mások viszont átlagon felüli hőmérséklet-szabályozást biztosítanak, azaz nem fogjuk úgy érezni, hogy valami felgyulladni készül a fejünk alatt.

Figyeljünk az ágyneműre is kánikulában!

A természetes szálakból, például pamutból vagy lenből készült lepedők és párnahuzatok jobb légáteresztést biztosítanak, mint a poliészterből és más szintetikus anyagokból készültek. Vannak, akik úgy találják, hogy a növényi anyagokból, például a bambuszból készült műselyem-ágynemű megfelelő hűtést biztosít.

Alvás közben pedig így maradhat hűvös és kényelmes az ágyunk:

• Szakértők véleménye szerint az ideális hőmérséklet az alváshoz 18-19 fok között van. Ez kevésnek tűnik, de éppen elegendő ahhoz, hogy a testünk fenn tudja tartani az alváshoz szükséges természetes hőmérsékletét.
• Találjuk meg az ideális hálóruhát! Forró vagy párás éjszakákon sokan alszanak szívesen akár meztelenül, félmeztelenül, de egy könnyű pamut pizsama vagy hálóing is jó választás lehet.
• Állítsunk be egy ventillátort! Még klímaberendezés mellett is érdemes jobban áramoltatni a levegőt, erre egy oszlop vagy ablakventilátor tökéletes megoldás lehet kánikulában.
• Legyen kéznél ivóvíz! Egy hűsítő pohár víz az éjjeliszekrényen mindig segíthet, ha éjjel felébredünk.
• Extra tipp: elalvás előtt tegyük a párnahuzatot kis időre a fagyasztóba, és így tegyük a párnánkra, mikor lefekszünk.

A fenti tippek persze bármikor alkalmazhatóak, ha szeretnénk optimálisra temperálni a hálószobát, és megcélozni a kánikulában a tökéletes alvást. Ha pedig még ennek ellenére is alvászavart tapasztalunk, érdemes egy alvásvizsgálattal kideríteni a valódi okokat.

 

Forrás: Arteregó Kommunikációs Ügynökség

Hasonló cikkünk